La ansiedad se manifiesta en nuestro cuerpo de diferentes maneras. Dolores de cabeza frecuentes, problemas para dormir, dolor de estómago, bruxismo, estar en constante alerta aunque no haya ningún peligro aparente, sentir que tu respiración y tu cabeza van a mil por hora… Estos son síntomas de la ansiedad.
Si te sientes identificado con ello, ¡tengo una buena noticia! Todo esto puede eliminarse y la clave para ello es: el autoconocimiento. Puede sonar muy complejo pero te aseguro que es mucho más fácil de lo que parece.
En este artículo, te cuento acerca de 5 hábitos que puedes poner en práctica en tu día a día y combatir la ansiedad desde ya.
Consejo 1: El poder de la Respiración
Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad son las taquicardias y tener una respiración acelerada. Sentir que se nos escapa el tiempo y que no llegamos a lo que nos proponemos, provoca en nuestro cuerpo una reacción y hace que la respiración se acelere.
Está totalmente demostrado que pararse unos minutos y respirar profundamente alivia la ansiedad. Damos oxígeno a nuestro cuerpo con el ejercicio de la respiración y bajamos revoluciones, propiciando un estado de calma, serenidad y obteniendo una nueva perspectiva.
A las mentes con ansiedad no les gusta mucho escuchar esto porque piensan que va en contra de su objetivo. Su objetivo es ir más rápido porque sienten que no llegan y no pueden controlarlo todo y, claro, creen que no se pueden permitir ni 5 minutos de su preciado tiempo para respirar.
Te comparto algunos ejercicios de respiración muy sencillos que te pueden servir para empezar.
Respiración 4-6:
Consiste en inhalar durante 4 segundos y luego exhalar durante 6 segundos. Puedes adaptar la duración de la inhalación y exhalación según tu comodidad, pero la proporción de 4:6 es comúnmente recomendada.
Respiración del cuadrado:
Este ejercicio sigue un patrón cuadrado en el que cada fase de la respiración (inhalar, retener, exhalar, retener) tiene la misma duración. Por ejemplo, puedes inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y luego mantener los pulmones vacíos durante 4 segundos antes de repetir.
Consejo 2: Meditación y Mindfulness
Este consejo está muy relacionado con el punto anterior aunque es ligeramente diferente. Para entender mejor la diferencia, la clave reside en que la respiración es una de las técnicas que se usan durante las prácticas de meditación y mindfulness.
Como he explicado anteriormente, la ansiedad se manifiesta de diferentes maneras. Entre ellas, la de tener la cabeza a mil por hora, estar la mayor parte del tiempo acelerad@ y tener la sensación de no poder frenar. Por eso, la meditación y el mindfulness son el antídoto perfecto para combatir la ansiedad.
Consiste en ser capaces de apreciar el momento presente. Ni el pasado ni el futuro, sino centrarnos en el "ahora", puesto que es lo único que tenemos.
Un factor clave a la hora de meditar y prestar atención a lo que está ocurriendo ahora es el hecho de hacerlo sin juicios. Es decir, si medito y percibo que estoy alteradx y tengo la respiración acelerada, es muy importante tratarnos con amabilidad y no criticarnos por ello. Es muy común que ocurra, a mí también me ha pasado. Un remedio para ello es decirte: “hey! no pasa nada, todo está bien, solo observa”.
Te puedes encontrar con varias barreras antes de meditar. Tu mente te dirá que “¡qué aburrido!” o incluso te dirá que “¡no tienes tiempo para esto!”. Ese es el camino más fácil para tu mente puesto que es el que ya conoce, pero también es el camino que te conduce de nuevo a la ansiedad.
Por eso hay que tener disciplina, predisposición y, sobre todo, confianza. Para poder vencer esta resistencia a meditar, te aconsejo que busques siempre el mismo momento del día para hacerlo y pongas una alarma en tu móvil para recordarte que tienes que meditar.
Empieza por poquito, un minuto cada día. Así, hasta que vayas cogiendo el hábito y verás como tu cuerpo sólo te pedirá que lo hagas y podrás desactivar las alarmas.
De esta manera, no sólo estás paliando la ansiedad sino que, además, estás creando nuevos caminos neuronales en tu cerebro que te aportan claridad mental y perspectiva.
A continuación te comparto algunos ejemplos de prácticas de meditación y mindfulness para principiantes.
Respiración consciente:
Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración.
Observa la sensación de la inhalación y exhalación.
Si tu mente divaga, simplemente vuelve suavemente la atención a la respiración.
Exploración del cuerpo:
Siéntate o acuéstate cómodamente.
Cierra los ojos y dirige tu atención a diferentes partes del cuerpo.
Observa las sensaciones sin juzgar: tensión, relajación, calor, frío, etc.
Recorre todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
Consejo 3: Actividad Física Regular
Este hábito es… ¡fabuloso! La ansiedad viene provocada por un estrés prolongado en el tiempo.
El cortisol es la hormona que segrega nuestro cuerpo cuando estamos en alerta. En su justa medida es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero en exceso, tiene consecuencias realmente graves para la salud: insomnio, taquicardias, arritmias, dolores de cabeza, dolor de barriga, irritabilidad, impaciencia, enfado, úlceras, etc.
La buena noticia es que existen otras hormonas que segregamos y que ayudan a contrarrestar los efectos del cortisol y son, entre otras, la oxitocina, la dopamina y la serotonina. Haciendo ejercicio físico de manera regular podemos potenciarlas.
Sé que da mucha pereza. Lo sé, he pasado por ello. De nuevo, es nuestra mente y sus viejos hábitos “manipuladores” haciéndonos creer que por ahí no está la solución. La mente nos dirá cosas como “ay no… ahora no tengo ganas”, “mejor lo dejo para mañana”, “¿ejercicio ahora? ¡qué va! no tengo tiempo”.
Mi consejo es que busques una manera de hacer ejercicio que te motive y te ilusione, por ejemplo:
Ir a caminar 30 minutos escuchando música
Pasear con alguien mientras disfrutas de una buena conversación
Si tienes hijos, puedes bailar con ellos un rato todos los días
Practicar 30 minutos de yoga
Ejercicio en grupo con otras personas
Ésta última es la que mejor que ha funcionado a mí, por ejemplo. Me permite estar en contacto con otras personas, salir de mi cabeza, socializar, hablar de otras cosas, reír, etc. Y lo mejor de todo es que se obtiene un 2x1: reduces la ansiedad y mejora tu forma física.
Consejo 4: la importancia de la alimentación
¿Quién no ha tenido un mal día y para compensarlo abusa de la comida? Sí, tu mente de nuevo te dirá “hoy te lo mereces. No pasa nada, un día es un día”, y así, te pasas más de un día a la semana envenenando tu cuerpo.
A mí me pasó con la pizza. Es mi perdición porque me encanta. Hasta que un día comencé a tener dolores de barriga frecuentes, me sentía pesada y me pasaba días en cama hasta recuperarme. Pero es que te sientes tan bien comiendo la pizza en ese momento, justo en ese instante, que es difícil resistirse…
La ansiedad es eso. Quiere soluciones ya, ¡de inmediato! En este caso, quiere reducir los síntomas del enfado y la rabia porque las cosas en el día no han salido como esperabas.
Entonces busca soluciones a corto plazo y que no requieran esfuerzo. ¿Por qué? Porque, de nuevo, es el camino más fácil pero no el correcto. Es una trampa más de la mente para que sigas con los mismos hábitos y ella te controle a ti, cuando en realidad, debería ser al revés.
Mi consejo es que vayas de menos a más. Disfrutando de cada paso. No te agobies ni pretendas cambiar todos tus hábitos alimenticios de golpe y en una semana, eso es imposible. Tiene que ser poco a poco, de manera progresiva hasta que se convierta en un hábito y tu propio cuerpo te pida que ingieras cosas saludables y nutritivas.
Ejemplos:
Reducir el consumo de cafeína a solo una taza al día
Si consumes refrescos, comienza a consumir solo 3 a la semana y así poco a poco a eliminarlos.
Si no eres un amante de la fruta, disfrázala. Por ejemplo, toma fruta con yogur o fruta en ensalada.
Reemplaza el azúcar refinado por el azúcar natural, proveniente de los plátanos o los dátiles, por ejemplo.
Si eres amante de las pizzas como yo, en lugar de pedirlas a tu restaurante favorito todas las semanas, hazlo 2 veces al mes o incluso, hazlas tú en casa y las veces que quieras. Lo casero siempre es más saludable.
Reducir la ingesta de estimulantes como el alcohol.
Consejo 5: Controlar tu estado interno
Las mentes ansiosas están siempre en busca de lo que viene a continuación, del siguiente reto, de controlar cada situación. Ansían ese "aparente" estado de calma y por eso, recaen en la trampa de comprobar si la situación que les afecta está bajo su control o no.
Te voy a decir algo que probablemente no te vaya a gustar si eres una persona ansiosa y controladora pero que, a la vez, te va a liberar:
No se puede controlar todo en esta vida, pero hay una cosa que sí: tu estado interno.
Puedes tener un día malo y solo depende de ti cómo responder ante él. Con enfado y malestar, o desde la aceptación, cariño y amabilidad hacia ti mism@.
Suena muy raro pero es super sencillo. Te pongo algunos ejemplos para que lo puedas comprobar con tu experiencia:
“Estoy enfadad@ porque en el trabajo me han mandado muchas tareas para hoy” vs “Estoy satisfecho con lo que he logrado hoy. A pesar de tener varios retos ante mí, he permanecido en calma y centrándome en una cosa a la vez. Ahora voy a descansar porque me lo merezco y mañana seguiré adelante, progresando”.
“Me pone nervios@ y malhumorad@ que mi compañer@ de piso deje la toalla de la ducha mal colocada” vs “Yo decido sentirme mal ante un hecho sin mucha importancia como que mi compañero de piso deje la toalla colocada de una manera que a mí no me gusta. ¿Y si aprendo a que no todo tiene que ser como yo diga?”
“Hoy no he estado a la altura de las circunstancias y eso me entristece y me angustia” vs “Hoy he dado lo mejor de mí y he hecho las cosas como mejor sabía. Saco aprendizajes de esta situación y las pondré en práctica para la siguiente. Estoy en paz conmigo”.
“Me irrita muchísimo como me habla esa persona y no la soporto” vs “No me siento muy a gusto conversando con esa persona y le voy a decir, de buena manera y desde la humildad, que ese tono que usa conmigo me hace sentir mal”.
“Estoy enfadada con el mundo. Las cosas no están siendo como yo planificaba” vs “Soy muy afortunada por todo lo que tengo. Acepto la realidad en su totalidad, con sus cosas buenas y no tan buenas puesto que nada es tan terrible”.
Requiere de constancia, perseverancia y mucha práctica pero te aseguro que es la solución.
Conclusión
En resumen, para combatir desde hoy la ansiedad solo tienes que:
Respirar conscientemente todos los días durante al menos 2 minutos.
Practicar meditación y mindfulness todos los días. Empieza por 1 minuto, verás como tu propio cuerpo te va pidiendo más tiempo a medida que lo practicas.
Hacer ejercicio físico. Muévete, suelta el cuerpo y siéntelo.
Cuida tu alimentación reduciendo la ingesta de azúcares refinados y de estimulantes artificiales.
Controla tu estado interno y mira cada situación desde otros puntos de vista, hablándote con cariño y amabilidad.
La ansiedad puede ser como un viento fuerte, intentando desequilibrarte. En esos momentos, detente y respira. La respiración consciente es tu ancla, tu conexión con la calma interior que reside en ti. Inhalando confianza, exhalando dudas.
Te invito a que pongas en práctica estos consejos. Empieza por uno solo, por ejemplo, respirar 2 minutos al día. Ponte una alarma en el móvil si es necesario. Verás cómo notas la diferencia.
Me encantaría leer en los comentarios sobre tu experiencia con los hábitos. Incluso si usas otros, que hay mucho más pero los dejo para otro artículo, me gustaría que los compartiéramos con más personas ansiosas y así poder ayudarnos. ¿Te animas? 😊
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